Dieta

Dieta para el SOP

Si has sido diagnosticada de síndrome de ovarios poliquísticos, es muy probable que hayas leído información sobre la importancia de una buena alimentación y, en consecuencia, quieras saber cuál es la dieta para el SOP más adecuada.

Por ello, te vamos a explicar con detalle todo lo que necesitas saber: ¿Por qué es tan importante una dieta para el SOP? ¿Qué comidas y alimentos son buenos y cuales debemos evitar? ¿Cuales son los mejores alimentos para aumentar las posibilidades de embarazo? ¿Qué dieta es la adecuada en el caso de mujeres deportistas que se dedican a la competición?

Si quieres saber la respuesta a estas preguntas y a muchas otras… ¡Agarra papel y boli que esto va para largo!

Apuntes

Apunte inicial

En primer lugar, os recomendamos encarecidamente que echéis un vistazo a los vídeos que os adjuntamos a continuación. En ellos, el doctor Antonio Hernández (médico y nutricionista) explicará en detalle el motivo por el cual está sumamente recomendado seguir una dieta específica para el SOP y, además, hablará sobre los diferentes alimentos que podemos consumir y aquellos a eliminar.

¡Vamos, tenéis que escucharlo con atención! ¡Os resolverá muchísimas dudas!

VÍDEO 1: Conferencia Antonio Hernández sobre dieta para el SOP (Parte I)

VÍDEO 2: Conferencia Antonio Hernández sobre dieta para el SOP (Parte II)

¿Ya los habéis escuchado? ¡GENIAL!

RECAPITULEMOS

¿Por qué la dieta nos puede ayudar a mejorar nuestro SOP?

Ya que la mayoría de chicas o mujeres con SOP padecen resistencia a la insulina (siendo esta la causa en un 70% de los casos), nos vamos a centrar en la alimentación que deben llevar este tipo de chicas. Sin embargo, recordad que hay casos en los que la causa no es la RI, sino la inflamación y/o el estrés (en estos casos las pautas serán diferentes).

En mujeres con resistencia a la insulina, alimentarse correctamente podría ayudarles a mejorar su problema de base y hacer desaparecer los síntomas del SOP

Cuando ingerimos alimentos de alto índice glucémico como, por ejemplo, bollería, productos precocinados, arroz, pan, pasta, etc. El azúcar en sangre aumenta con gran velocidad y la insulina se dispara, dando lugar a la hiperinsulinemia causante de nuestro síndrome.

¿Qué debemos hacer para que esto no ocurra?

Para evitar la hiperinsulinemia en sangre debemos optar por una dieta en la que los hidratos de carbono sean de índice glucémico medio o bajo y, lo más importante, en la que se eliminen por completo aquellos con índice glucémico alto.

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?

 El índice glucémico es una medida que expresa la rapidez en la que un alimento eleva la glucemia (azúcar) en sangre. A mayor rapidez, mayor índice glucémico y, por consiguiente, a mayor índice glucémico mayor cantidad de insulina tiene que producir nuestro páncreas para indicar a nuestras células que absorban la glucosa que hay en sangre.

¿Cómo podemos saber el índice glucémico de los alimentos? 

Hay multitud de tablas en internet… ¡Aquí te dejamos una que te será de ayuda!

Tabla índice glucémico de los alimentos

Tipos de comidas en el SOP

Una vez explicado el concepto de Índice glucémico (IG), debéis saber que en el síndrome de ovarios poliquísticos habrá alimentos que podremos consumir diariamente, alimentos que deberemos moderar y alimentos que estarán totalmente prohibidos para su consumo en función de su IG.

Alimentos permitidos o adecuados en una dieta

Alimentos adecuados en una dieta para el SOP

Los alimentos adecuados o permitidos en una dieta para el SOP serán aquellos que tengan un IG bajo o muy bajo. En este grupo se incluyen la mayoría de las frutas (aguacates, peras, manzanas, naranjas, etc), legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas, quinoa, mijo, etc.), verduras, pescados y otros alimentos como el huevo o los frutos secos que deberemos de ingerir frecuentemente para obtener grasa.

Como veis en la tabla, en este grupo también entrarían los lácteos. Sin embargo, se ha visto que la leche y los productos derivados de esta tienen un efecto androgénico aumentando la testosterona en sangre. Por este motivo, su consumo no se encuentra recomendado y para sustituirlo se aconseja optar por el Kéfir o las leches vegetales (leche de soja, de almendras o de coco).

Alimentos a moderar en una dieta para el SOP

Alimentos a moderar en una dieta para el SOP

Los alimentos a moderar en una dieta para el SOP serán aquellos que tengan un IG medio. Aquí nos encontraríamos con frutas como el plátano, las uvas o el kiwi y con cereales integrales como el pan integral, la pasta integral y el arroz integral. Por último, colocaríamos también las patatas, pero sólo si las cueces y las dejas reposar mínimo 45 min en el frigorífico, reduciendo así su IG.

 ¡Recordar que estos alimentos sólo tenéis que consumirlos de forma moderada pero en ningún caso debéis eliminarlos por completo de vuestra dieta!

Alimentos a eliminar o prohibidos en una dieta para el SOP

Alimentos a eliminar en una dieta para el SOP

Los alimentos a eliminar en una dieta para el SOP serán aquellos que tengan un IG alto. En este grupo nos encontramos algunas frutas (como el melón, la sandía o las pasas), cereales (pan blanco, pan de centeno, arroz, pasta) y también a otros como las salsas, la miel, los helados, los refrescos, el alcohol y todos los productos de bollería.

¡Si tomas estas comidas se producirá una explosión de insulina en tu organismo empeorando tu problema de base! ¡Hazle la cruz a todos estos productos!

Aumento de la fertilidad

Dieta para conseguir un embarazo teniendo SOP

En primer lugar, si tienes sobrepeso u obesidad tienes que perder peso. Para ello podrías, por ejemplo, realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día ¡Esto aumentará mucho tus posibilidades de embarazo!

Por otro lado, debes dejar a un lado tus malos hábitos; nada de alcohol, tabaco, café o comida rápida.

También debes de saber que existen unas vitaminas y nutrientes esenciales para cualquier embarazo y que sus niveles deben de ser los adecuados en una mujer que busque aumentar su fertilidad. Entre ellos destacan: Ácido fólico, Vitamina B12, Zinc, Yodo, Hierro y Selenio.

A continuación, te explicamos la importancia de cada uno de estos nutrientes y los alimentos a partir de los cuales los puedes conseguir. ¡Basa tu dieta en ellos!

Ácido fólico

 El ácido fólico, conocido también como vitamina B9, es fundamental para aquellas mujeres que buscan quedarse embarazadas. No sólo ayuda a aumentar tu fertilidad y las posibilidades de que tu embarazo llegue a buen puerto, sino que también consigue reducir los defectos en el tubo neural del feto, impidiendo el desarrollo de patologías como la espina bífida o el labio leporino.

Para aquellas mujeres que buscan el embarazo se recomienda tomar al menos 400 microgramos de ácido fólico al día, y no dejar de tomarlo hasta después del parto.

Fuentes de ácido fólico

Vegetales de color verde oscuro: el brócoli, las espinacas, las acelgas, la col o los berros son fuentes con alta concentración de ácido fólico.

Legumbres: en tus comidas diarias debería haber al menos un plato de lentejas, habichuelas, judías o garbanzos.

Frutas: El plátano, las naranjas o el aguacate son unas estupendas fuentes de vitamina B9 y, además, tienen unos índices glucémicos adecuados para el SOP ¡Toma varias piezas al día!

Frutos secos: no olvides consumir frutos secos como las nueces, las almendras o las avellanas que, además, contienen grasas saludables y recomendadas en el SOP.

Suplementos: La mayoría de las chicas no ingieren suficiente ácido fólico con los alimentos de su dieta, con lo que está altamente recomendada la ingesta de suplementos para asegurar que vuestros niveles sean los adecuados para un embarazo.

Vitamina B12

Al igual que el caso anterior, una deficiencia en vitamina B12 o cianocobalamina se relaciona directamente con defectos en el tubo neural del feto y una disminuciónn de las posibilidades de embarazo. Por estos motivos se recomienda una ingesta diaria de unos 2,6 microgramos de dicha vitamina.

Fuentes de vitamina B12

Carnes: Carnes de aves o carnes rojas contienen buenos valores de este nutriente.

Pescados: Recomendados los pescados azules como el atún, sardinas, caballas o salmón.

Huevos: ¡No os paséis con ellos! Hay que consumirlos de manera moderada.

Suplementos: Puedes conseguir suplementos de vitamina B12 para asegurar unos correctos niveles en tu organismo.

Zinc

Este elemento se encuentra estrechamente relacionado con la formación de óvulos del tamaño adecuado para favorecer el embarazo, así como con el retraso en el envejecimiento celular y folicular gracias a su poder antioxidante. Por ello, se recomienda la ingesta diaria de al menos 11 mg de zinc antes y durante el embarazo.

Fuentes de Zinc

Las mejores fuentes de zinc son las carnes (de res, de cerdo o de cordero) junto con las legumbres y los frutos secos. Se estima que la ingesta media de la población es de tan sólo 9,6 mg de zinc al día con lo que muchas mujeres se encuentran en déficit. Por este motivo,  el uso de suplementos de zinc para aumentar la fertilidad y las posibilidades se embarazo es un tema de interés actual pero, sin embargo, los estudios que se han llevado a cabo no han obtenido conclusiones significativas.

Yodo

Según estudios recientes, las mujeres que tienen un déficit moderado o severo de yodo tienen hasta un 46% menos de posibilidades de quedar embarazadas que aquellas con niveles adecuados. Esto es así, ya que este mineral contribuye al correcto funcionamiento de la glándula tiroides gracias a la cual se forman las hormonas necesarias para un correcto funcionamiento ovárico.

La dosis recomendada es aproximadamente de 150 microgramos al día para mujeres que quieren quedarse embarazadas.

Fuentes de Yodo

Sal yodada: el yodo es un elemento que se agrega a la sal de manera general ¡Úsala para darle sabor a tus platos, pero tampoco te pases!

Pescados (bacalao o atún), mariscos (camarones o almejas) y algas son fuentes con gran cantidad de yodo que puedes incluir en tu dieta para el SOP.

Si con tu ingesta diaria no es suficiente, también puedes optar por conseguir complementos alimenticios o suplementos de yodo.

Hierro

La presencia de hierro es crucial para el desarrollo correcto de los óvulos. Tanto es así, que se ha visto que las mujeres que toman suplementos de hierro tienen un 40% menos de probabilidades de infertilidad. Así que, ya sabéis… ¡Para afrontar un embarazo, vuestro cuerpo necesita sí o sí tener unas reservas suficientes de hierro!

Fuentes de hierro

Las legumbres, el pan integral, el arroz integral, la pasta integral, el hígado, las carnes rojas y los huevos son unas excelentes fuentes de hierro. Por otro lado, también puedes optar sin miedo por la toma de suplementos de hierro para aumentar tu fertilidad.

Selenio

El selenio es un nutriente esencial para tu fertilidad ya que mejora la capacidad de función de la glándula tiroidea y la producción de ADN. Además, logra evitar el daño producido por los radicales libres y estimula tu sistema inmune.

Fuentes de Selenio

Por un lado, puedes obtener el selenio de forma natural en tu dieta consumiendo hortalizas o vegetales, mariscos, carnes rojas o de ave, huevos y cereales integrales, entre otros. Por otro lado, también puedes optar por la toma de complementos o suplementos de selenio para obtener unos niveles óptimos de este nutriente tan importante.

chica fitness con SOP

¿Qué debo comer si soy deportista de competición y tengo SOP?

Las chicas con SOP que además se dedican profesionalmente al deporte y a la competición, tienen un gran problema añadido ¡Necesitan los tan temidos hidratos de carbono para obtener energía!

En este caso, debéis optar por sustituir las principales fuentes de hidratos que habéis estado utilizando toda vuestra vida por otras más saludables para vosotras. Es decir, ¡Se acabó el arroz, la pasta y el pan blanco en vuestra rutina de entrenamiento!

En su lugar, lo que tenéis que hacer es utilizar alimentos que contengan hidratos de carbono complejos (índice glucémico medio) los cuales os aportarán energía pero de forma sana para vuestro organismo.  

Por ejemplo, una mujer fitness deberá consumir alimentos como la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto, el mijo, el arroz integral, la pasta integral o el pan integral cuando necesite una carga de hidratos. Evidentemente, tendréis que introducirlos en vuestra dieta sólo los días de entrenamiento (de forma pre, intra y post ejercicio).

El resto de días, lo aconsejable sería ingerir hidratos de índice glucémico bajo como las hortalizas, verduras, legumbres o frutas.

COMENTA TU DIETA O DUDAS

Ahora que ya has visto cuales son los alimentos recomendados para el síndrome del ovario poliquístico, si tienes dudas ¡No dudes en comentar! ¡Te ayudaremos!

Por otro lado, si quieres compartir con nosotros que tipo de dieta es la que tú realizas ¡Siéntete libre de hacerlo!

El SOP es una enfermedad que sufrimos gran parte de las mujeres pero de la que aún no se sabe mucha información. Lo único que nos queda es compartir nuestras experiencias las unas con las otras para ir aprendiendo cada día más sobre él y poder sobrellevarlo de la mejor manera posible.

6 respuestas a «Dieta»

Hola! También puedes consumir hidratos de índice glucémico medio. No sigas dietas estrictas ni pierdas peso si eres muy delgada (esto no sería bueno para ti). Cógete una consulta cuando las lancemos, te ayudaremos a que aprendas a alimentarte correctamente y con las kcalorías y nutrientes suficientes para tu bienestar.

Hola! si pincháis en “menú” y “asesorías” podréis contratar nuestros servicios. Os crearíamos un plan completo y personalizado para tratar vuestro tipo de SOP 🙂

Podéis adjuntar los estudios que corroboran esto de la dieta? Estoy realizando mi TFG sobre esto pero no encuentro ningún estudio al respecto, me ayudaría mucho para poder dar mas voz a este gran problema que tenemos tantas mujeres.

¡Hola!
Claro, por aquí te dejamos enlaces a diferentes estudios:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23444983/
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32103756/
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32621748/
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972165/
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30033891/

Estos son sólo unos pocos…hay muchísimos estudios sobre SOP y alimentación en buscadores como pubmed (busca ahí “pcos diet” y te saldrán).
Si necesitas más ayuda, escríbeme a mi correo personal: asesora.patricia.dieguez@gmail.com
¡Estaré encantada de ayudarte con lo que pueda! Mucho ánimo con tu TFG y gracias por dar voz en este asunto.

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